Vitaminas do complexo B são essenciais para o
sistema neurológico.
Esses nutrientes auxiliam o organismo a
utilizar a glicose, ácidos graxos e aminoácidos com eficiência.
Leite e
carne são ricos em vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são
hidrossolúveis e não são produzidas em quantidades suficientes pelo corpo
humano, por isso devem ser adquiridas por meio da alimentação. As vitaminas B1,
B2, B3, B5 e B6 contam com funções similares e necessitam uma da outra para que
realizem suas funções no organismo. Já as vitaminas B12 e a B9 não necessitam
da presença das outras. Veja os benefícios, problemas causados pela falta e as
fontes de cada vitamina do complexo B.
Vitamina B1 (Tiamina)
Benefícios: A vitamina B1 age no metabolismo da
glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar
essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel
importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas
e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais
importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.
Problemas
causados pela falta: A falta de vitamina B1 pode causar
fraqueza muscular, falta de energia, diminuição da memória e depressão. A
carência extrema deste nutriente pode causar a doença beribéri que causa uma
neuropatia periférica, formigamento nas mãos, fraqueza nas pernas, dificuldade
para caminhar e alterar a sensibilidade da pele. Alcoólatras correm maior risco
de desenvolver a carência de vitamina B1 e em consequência disso ter uma
demência que causa confusão mental, dificuldade de raciocínio, memória e pode
fazer até que a pessoa entre em coma.
Fontes: As principais fontes de vitamina B1
são carnes, leites, ovos, legumes e cereais integrais e leguminosas como feijão
e grão de bico.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Benefícios: A vitamina B2 possui forte ação
antioxidante e por isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age
no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o
organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também
desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em
torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as
vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina
B12.
Problemas
causados pela falta: A deficiência de vitamina B2 é rara,
mas vegetarianos, alcoólatras, crianças, gestantes e idosos estão mais
vulneráveis ao problema. A falta deste nutriente pode causar tontura, vertigem,
dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos olhos.
Fontes: As principais fontes de vitamina B2
são carnes, leites, ovos, legumes, verduras, especialmente os brócolis, cereais
integrais, leguminosas, como ervilhas, algumas oleaginosas, como amendoim,
castanhas e nozes, e abacate.
Vitamina B3 (Niacina)
Benefícios: A vitamina B3 possui forte ação
antioxidante e por isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age
no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o
organismo a utilizar essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também
desempenha um papel importante na formação da bainha de mielina, que fica em
torno das fibras nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as
vitaminas do complexo B a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina
B12.
Problemas
causados pela falta: A falta de vitamina B3 pode causar
insônia, cansaço, irritabilidade, manchas na pele, depressão e uma doença
chamada pelagra que causa diarreia, inflamação na pele e confusão mental.
Mulheres que utilizam anticoncepcionais excretam mais a vitamina B3 pela urina,
mas normalmente a própria alimentação já compensa essa falta. Pessoas em tratamento
de tuberculose podem precisar do suplemento do nutriente, mas essa necessidade
só será determinada pelo médico ou nutricionista. O excesso de vitamina B3 não
é bom para o organismo, pois pode afetar o fígado, por isso não ingira
suplementos do nutriente sem orientação.
Fontes: As principais fontes são carnes,
leites, ovos. Algumas oleaginosas, como amendoim e castanha do Pará, frutas
secas, tomate e cenoura.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
Benefícios: A vitamina B5 age no metabolismo da
glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar
essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel
importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras
nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B
a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.
Este nutriente também auxilia na
produção de hormônios da glândula suprarrenal e ajuda o fígado a detoxificar o
álcool.
Problemas
causados pela falta: A deficiência de vitamina B5 pode
causar fadiga, formigamento nas mãos e pés, dores musculares, irritabilidade,
depressão, distúrbios de sono, retardo de crescimento, queda de cabelo,
envelhecimento precoce, artrite, alergias e estresse.
Fontes: As principais fontes de vitamina B5
são ovos, leite, carnes, leguminosas, como ervilhas e feijão, cogumelos e
gérmen de trigo.
Vitamina B6 (piridoxina)
Benefícios: A vitamina B6 é importante para a
produção de glóbulos vermelhos. Ela também age no metabolismo da glicose, dos
ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas
substâncias com eficiência. Além disso, o nutriente desempenha um papel
importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras
nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B
a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12. A vitamina B6
permite a síntese de glutationa, principal antioxidante do organismo.
O excesso do consumo de álcool também
pode diminuir os níveis de vitamina B6, assim como o uso de anticoncepcionais.
Contudo, a alimentação pode repor a falta do nutriente e é importante consultar
um médico ou nutricionista para saber se há necessidade do consumo do
suplemento.
Fontes: As melhores fontes de vitamina B6 são
peixes, como atum, salmão, truta e arenque, nozes, amendoins, avelãs, semente
de girassol, gérmen de trigo, levedo de cerveja, milho e cereais integrais,
leguminosas, couve-flor, banana, melão e uvas passas.
Vitamina B7 (biotina)
Benefícios: Assim como outras vitaminas do
complexo B, a biotina está relacionada ao metabolismo das gorduras,
carboidratos e proteínas. Ela também é essencial para a saúde da pele, unhas e
cabelos.
Problemas
causados pela falta: A deficiência de biotina é
extremamente incomum porque este nutriente está muito presente na alimentação.
Contudo, quando acontece os sintomas da ausência do nutriente são: fraqueza nas
unhas e cabelos, calvície, pele seca e escamosa e vermelhidão em volta do nariz
e da boca. Outras complicações que podem ocorrer são conjuntivite, dermatite
exfoliativa, dores musculares e lassidão, acompanhada de aumento da
glicemia.
Fontes: As principais fontes de biotina são o
amendoim, as nozes, o tomate, a gema do ovo, a cebola, a cenoura, alface,
couve-flor e amêndoa. A carne vermelha, o leite, as frutas e as sementes também
contam com o nutriente.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Benefícios: A vitamina B9 não depende de outras
vitaminas do complexo B para surtir efeitos positivos. Ela participa da
manutenção do sistema imunológico, circulatório e nervoso e reduz o risco de
infarto, câncer de mama e de cólon, aterosclerose, promove a saúde dos cabelos
e da pele, reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Para
gestantes, o ácido fólico é importante, pois ajuda no fechamento do tubo neural
do feto. O suplemento de vitamina B9 costuma ser orientado para gestantes e só
pode ser ingerido em outros casos após orientação médica, isto porque o excesso
as substância pode favorecer alguns tipos de câncer.
Problemas
causados pela falta: No caso de gestantes, a falta de
vitamina B9 pode causar má formação no feto. A falta do nutriente também pode
causar anemia megaloblástica, fadiga, lesões nas mucosas, insuficiência
respiratória, palidez, níveis elevados do aminoácido homocisteína, podendo
causar doenças cardiovasculares.
Fontes: As principais fontes de vitamina B9
são fígado, vegetais de folhas verdes escuras, como brócolis, couve e
espinafre, grãos, ervilha, lentilha, feijão, laranja e ovos.
Vitamina B12
Benefícios: A vitamina
B12 é importante para a formação das células vermelhas do sangue. Além disso,
ela é importante para desenvolvimento e manutenção das funções do sistema
nervoso. Sem essa vitamina, a mielina que recobre os nervos, como uma capa de
proteção, sofre um desgaste que recebe o nome de desmielinização, processo que
ocorre tanto em neurônios de nervos periféricos, quanto naqueles da substância
branca do cérebro.
Uma pesquisa realizada pelo Linus
Pauling Institute of Oregon State University dos Estados Unidos descobriu que a
ingestão de vitamina B12 reduziu o risco de quebras nos cromossomos levando a
danos no DNA. Sofrer danos no DNA é um dos fatores de risco para o
câncer.
Problemas
causados pela falta: A ausência da substância leva a lesões
irreversíveis no sistema nervoso, devido à morte dos neurônios. Isso irá
provocar neuropatias que tem como sintomas mais comuns o formigamento nas
pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para andar e incontinência
urinária.
A ausência de vitamina B12 também
aumenta o risco da pessoa desenvolver depressão. A anemia megaloblástica também
pode ocorrer devido à falta desta vitamina. Alguns outros sintomas da ausência
da vitamina B12 no organismo são:
- Fadiga falta de
energia ou tontura ao se levantar ou fazer esforço
- Falta de
concentração
- Falhas na
memória
- Paranoia e
alucinações
- Pele amarelada
(icterícia)
- Língua inchada e
inflamada
Fontes: A vitamina B12 está presente em boas
quantidades nos alimentos de origem animal, especialmente nos peixes de águas
frias e profundas, como salmão, truta e atum, fígado, carne de porco, leite e
derivados, ovos e ostras.
Outras substâncias
Algumas outras substâncias a princípio
eram consideradas vitaminas do complexo B, como a B11, B13, B14, B15, B16 e
B17, mas atualmente a ciência já descobriu que na realidade elas não são
vitaminas.
Uso do suplemento
As chances de carência de vitaminas do
complexo B são muito baixas porque esses nutrientes estão presentes em diversos
alimentos. Como boa parte destas vitaminas está em alimentos de origem animal,
vegetarianos e veganos correm maior risco de ter deficiência das vitaminas do
complexo B.
Alcoólatras também podem sofrer com a
deficiência porque a ingestão de álcool diminui a absorção de vitaminas do
complexo B. Pacientes com câncer podem precisar de maiores quantidades de
vitaminas do complexo B, mas para o uso do suplemento é necessária a orientação
médica, até porque algumas dessas vitaminas podem piorar o câncer se ingeridas
em excesso. Quem passou por uma cirurgia bariátrica também pode precisar do
suplemento. É importante ressaltar que antes de ingerir suplementos de
vitaminas do complexo B é preciso conversar com o médico ou nutricionista sobre
o uso.
Riscos do excesso
O excesso de vitaminas do complexo B
ocorre por meio da suplementação. Normalmente não há grandes complicações, pois
a quantidade extra é eliminada pela urina. Porém, o excesso de o excesso de
vitamina B6 pode causar um quadro de neurite. Já grandes quantidades de
vitamina B3 pode prejudicar o fígado, enquanto a vitamina B9 em excesso pode
levar a problemas.
Fonte:
MinhaVida
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